چربی سوزی فرایندی است که با کاهش چربی‌های ذخیره‌شده در بدن از طریق افزایش فعالیت‌های ورزشی و بهبود تغذیه اتفاق می‌افتد. این فرایند باعث کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش استرس و افزایش انرژی می‌شود. ترکیب فعالیت‌های روزانه مانند پیاده‌روی و ورزش‌های کوتاه مدت با یک برنامه غذایی متعادل می‌تواند بهبود چشمگیری در چربی‌سوزی و تناسب اندام ایجاد کند.
چربی شکم یا چربی احشایی، چربی ذخیره شده در اندام‌های شکمی و اطراف آن است. می‌تواند خطر ابتلا به سرطان، فشار خون بالا، سکته مغزی، زوال عقل، بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد. برای سالم‌تر ماندن، شما باید این چربی‌های اضافه را از بین ببرید. علاوه بر سلامتی، قطعاً چربی سوزی و کاهش وزن برای داشتن یک اندام ایده‌آل‌تر هم مهم است. برای از بین بردن این چربی‌ها، متدهای زیادی وجود دارد. با یک رژیم غذایی سالم، افزایش مصرف فیبر و سبزیجات تازه، ورزش کردن و تغییر سبک زندگی می‌توان به یک کاهش وزن مناسب و پایدار دست یافت. این در حالی است که شاید برخی از منابع به شما بگویند که میتوانید در عرض یک هفته وزن زیادی را کم کنید. اما آیا این روش چربی سوزی استاندارد است و نتایج آن پایدار می‌ماند؟ در این مقاله از دکترتو می‌خواهیم به شما روش‌هایی را معرفی کنیم که میتوانید با کمک آنها، چربی‌های اضافه را بسوزانید و به یک وزن ایده‌آل برسید. اما بدون مشورت با یک پزشک ورزشی اقدام به چربی سوزی نکنید.
چربی سوزی چیست؟
بدن ما شامل مجموعه‌ای از چربی‌های اضافه یا اشباع شده و چربی‌های سالم است. چربی‌های سالم آن دسته از چربی‌هایی هستند که بدن به آنها نیاز دارد و انرژی و عملکرد بدن را تامین می‌کنند. با این حال چربی‌های اضافه، چربی‌های خطرناک و غیرمفیدی هستند که به صورت اضافه در بدن ذخیره شده‌اند. با این که اکثر چربی‌های اضافه در ناحیه شکم، معده و باسن ذخیره می‌شود، اما می‌توان آنها را در هر قسمتی از بدن حتی دور قلب هم دید. چربی سوزی به متدها و کارهایی اشاره دارد که موجب حذف و مصرف این چربی‌های اضافه از بدن می‌شود.
از ورزش و حرکات تمرینی چربی سوز گرفته تا رژیم غذایی یا مصرف داروها و قرص های چربی سوز، همگی استراتژی‌های مختلفی هستند که می‌توان با آنها چربی‌های اضافه بدن را سوزاند. اما واقعاً کدام روش موثرتر است و می‌توان از آن برای سوزاندن چربی‌های بیشتر و پایدارتر استفاده کرد؟
انواع روش های حذف چربی
روش‌های مختلفی برای چربی سوزی وجود دارد که برخی از آنها به تنهایی و برخی به صورت ترکیبی با دیگر روش‌ها بهترین نتیجه را خواهد داشت. با این حال مهم است که در انتخاب هر روش به شرایط بدنی هر فرد و بهترین گزینه‌ها برای او توجه کرد.
اول از همه باید یک برنامه ورزشی مناسب را انتخاب کرد. رویکرد مهم و موثر بعدی در چربی سوزی، تداوم داشتن برنامه‌های تمرینی و افزایش تدریجی آن است. متخصصان توصیه می‌کنند برای کاهش وزن بهتر و بیشتر، به تدریج روزهایی که ورزش می‌کنید و مدت زمان آن را افزایش دهید. برخی از ورزش‌ها و تمرینات اختصاصی‌تر هم وجود دارد که به صورت متمرکز روی سوزاندن چربی‌های یک بخش خاص از بدن تمرکز می‌کند.
راهکار بعدی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی است. هر چقدر چربی اضافه کمتری وارد بدن شما شود، قطعاً میزان ذخایر چربی بد کاهش می‌یابد و از آن طرف، چربی‌های بیشتری در بدن مصرف می‌شود
اگر دو روز در هفته ورزش می‌کنید، آن را به سه روز افزایش دهید یا اگر روزی نیم ساعت می‌دوید، آن را به روزی ۴۵ دقیقه تا یک ساعت افزایش دهید.webmed
چربی سوزی با تغذیه (بهترین رژیم غذایی)
برخی از افراد، روش‌های چربی سوزی با تغذیه را انتخاب می‌کنند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی غذاها می‌توانند متابولیسم را تسریع کنند. برای مثال برخی از محققان چینی ثابت کرده‌اند که کپسینوئیدهای مشتق شده از فلفل چیلی می‌تواند چربی سوزی را افزایش دهد. انتخاب منبع غذایی که بتواند موجب افزایش چربی سوزی شود ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد؛ بنابراین قطعاً در انتخاب رژیم غذایی برای سوزاندن چربی‌ها، بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
موضوع بعدی داشتن یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی کم کالری است. به همان میزان که مصرف غذاهای چرب و فست‌فودی را کاهش دهید و غذاهای سالم بیشتری مصرف کنید، قطعاً روند چربی سوزی شما هم افزایش می‌یابد. زمانی که سرعت ورود چربی‌ها به بدن بالاست، میزان آب‌شدن چربی‌های اضافی هم کمتر است.
۱. مواد غذایی چربی سوز
منابع غذایی مختلفی از طرف محققان سراسر دنیا به عنوان غذاهای چربی سوز معرفی شده‌اند. برای مثال برخی از محققان در مورد نقش غذاهای لبنی در مدیریت وزن و سوزاندن چربی صحبت کرده‌اند. به گفته آنها، رژیم‌های غذایی با حداقل سه وعده لبنیات (کم‌چرب) کاهش وزن و کاهش چربی بدن را در افراد چاق در مقایسه با رژیم غذایی با لبنیات کم سرعت می‌بخشد.
سعی کنید در هر وعده‌غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب غذایی، وعده‌های غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. همچنین چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها گزینه‌های عالی برای برنامه غذایی شما هستند.
کاهش کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می‌توانند کاهش وزن پایدار را افزایش دهند.healthline
۲. چربی سوز ترین نوشیدنی ها
نوشیدنی‌هایی هم هستند که می‌توانند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کنند. اولین و بهترین نوشیدنی، آب است. نوشیدن مقداری زیادی آب می‌تواند به کاهش چربی‌ها کمک کند. در واقع، تحقیقات در Frontiers in Nutrition نشان داد که افزایش مصرف آب منجر به افزایش لیپولیز (تجزیه چربی) و کاهش رشد چربی جدید می‌شود. چای سبز یکی دیگر از نوشیدنی‌هایی است که می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. قهوه نیز به دلیل کافئینی که دارد نقش مهمی در افزایش حذف چربی‌ها خواهد داشت. سرکه سیب، اسموتی کرفس و خیار و لیمو، دم‌نوش زنجبیل، آب گریپ‌فروت و نوشیدنی‌های حاوی دانه چیا از دیگر نوشیدنی‌های چربی سوز هستند.
برای استفاده از سرکه سیب جهت سوزاندن چربی‌ها، باید مقداری از آن را (در حد یک فنجان) در یک بطری آب حل کرد و در طول روز آن را در دفعات مختلف مصرف کرد. بهتر است این ترکیب را قبل از غذا خورد.
۳. چربی سوزترین میوه ها
- هندوانه
- گریپ‌فروت
- لیمو
- خیار
- پرتقال
- سیب
- بری‌ها
- ملون‌ها
- موز
- آووکادو
چربی سوزی با ورزش
۱. تمرینات قدرتی
۲. تمرینات هوازی
3. تمرینات پر فشار هوازی
4. ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات اینتروال (هیت)
شروع چربی سوزی ممکن است در هر فرد با توجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهد متفاوت باشد. با این حال معمولا زمانی که نیم ساعت از ورزش کردن می‌گذرد و شروع به تعریق شدید می‌کنید، چربی سوزی شروع می‌شود.
شما میتوانید برای چربی سوزی بیشتر و نتیجه بهتر در ورزش از کمربند و شکم بند های ورزشی برای تعریق بیشتر استفاده کنید.
از بین بردن چربی با مکمل
برخی مصرف قرص‌ها یا مکمل‌های چربی سوز را به عنوان راحت‌ترین و سریع‌ترین گزینه برای سوزاندن چربی‌ها انتخاب می‌کنند. استفاده از این روش‌ها باید با نظر یک متخصص صورت بگیرد تا خطری برای سلامتی به دنبال نداشته باشد.
حذف چربی با دستگاه های لاغری
دستگاه‌های مخصوص لاغری هم وجود دارد که برخی از آنها را می‌توان برای آب کردن چربی شکم و پهلو یا دیگر قسمت‌ها به کاربرد. مراکز و کلینیک‌هایی وجود دارد که به صورت اختصاصی در زمینه چربی سوزی با دستگاه کار می‌کنند.
خواب کافی برای کاهش چربی
خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم برای برخی گروه‌ها مرتبط باشد. ازاین‌رو در کنار سایر روش‌ها، داشتن خواب کافی هم می‌تواند به سوزاندن موثرتر چربی‌ها کمک کند.
چه مواردی از چربی سوزی جلوگیری می کنند؟
- مصرف بیشتر غذاهای پرکالری و چرب
- کاهش مصرف میوه و سبزیجات تازه
- کم‌کاری و پرکاری تیروئید
- نداشتن خواب کافی یا داشتن اختلالات خواب
- نداشتن فعالیت بدنی کافی و ورزش نکردن
- نداشتن منابع کافی پروتئین در رژیم غذایی
- بیش از اندازه ورزش کردن
- دریافت‌نکردن کالری مورد نیاز
- دریافت کالری یکنواخت و استپ وزنی
مرجع این پست مجله پزشکی دکترتو میباشد.
